Fit in die nächste Skisaison: Tipps für Skifahrer und Snowboarder

Wer fit in die nächste Skisaison starten will, muss sich schon zu Hause auf den Winterurlaub vorbereiten. Ein funktionelles Training ist das A und O und leichter auszuführen als gedacht. Hier die besten Tipps für Wintersportler.

Fit in die nächste Skisaison: Funktionelles Training für den Winterurlaub

Wer fit in die nächste Skisaison starten will, kann nicht erst vor Ort mit den Aufwärmübungen beginnen und der Meinung sein, jetzt würde der Skiabfahrtslauf perfekt werden. Vielmehr muss die Vorbereitung auf den Winterurlaub schon zu Hause erfolgen. Dabei gelten sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining als optimale Vorbereitung auf den Wintersport. Experten empfehlen dafür das funktionelle Training, bei dem viele Muskeln und Muskelgruppen zugleich beansprucht werden. Damit wiederum werden das Zusammenspiel der Muskeln und die Koordination verbessert. Skilehrer und Fitnesscoaches berichten von einer Art Trockentraining, das den Fokus auf das Wesentliche lenkt: auf den Sportler und seine Muskeln.

Vorteile durch das funktionelle Training

Um mit dem funktionellen Training fit in die nächste Skisaison starten zu können, ist es wichtig, die Übungen im persönlichen Rahmen so gut wie möglich auszuführen. Es geht nicht darum, sich „irgendwie zu bewegen“, sondern die Übungen korrekt zu absolvieren, um den gewünschten Effekt erzielen zu können. Dann ist es möglich, dass Brust, Arme, Beine, Rumpf und Rücken gestärkt werden. Das wiederum ist bei einem Sport, der gewisse Verletzungsrisiken birgt und hohe Ansprüche an Kondition und Koordination stellt, von immenser Bedeutung. Mit einem guten funktionellen Training, das optimal auf den Sport vorbereitet hat, werden Stürze besser abgefangen und weniger verletzungsträchtig. Außerdem ist es sogar möglich, Stürze zu vermeiden, weil bei unvorhergesehenen Situationen besser reagiert wird. Nebenbei ist das funktionelle Training auch für alle wichtig, die sich nicht auf die Piste begeben wollen. Büroangestellte profitieren ebenso davon und finden in dem Training einen ernst zu nehmenden Gegner für durch langes Sitzen erschlaffende Muskeln.

Fünf funktionelle Übungen machen fit in die nächste Skisaison

Mit dem passenden Skitraining macht das Skilaufen nicht nur mehr Spaß und ist weniger von Verletzungen gekennzeichnet. Der Sport ist auch fit für verschiedene Skitechniken, die je nach Bedarf angewendet werden können. Das Skitraining vor Ort wird leichter zu absolvieren, es ist weniger anstrengend und der Spaß steht von Anfang an im Fokus. Die folgenden fünf Übungen sind für alle zu empfehlen, die sich auf den Winterurlaub vorbereiten wollen, und natürlich auch für diejenigen, die im Alltag einfach ein wenig fitter sein möchten:

1. Planks

   Planks haben sich längst durchgesetzt und sind ein besonders effektives Ganzkörpertraining. Dabei liegen die Unterarme schulterbreit auseinander auf dem Boden, die Beine sind wie beim Liegestütz gestreckt. Nun gilt es, den Rücken, Po und die Hinterseite der Oberschenkel gerade zu lassen. Sie bilden eine Linie! Dabei nicht ins Hohlkreuz gehen, 30 Sekunden halten. Fortgeschrittene können diese Übung variieren und halten sie deutlich länger oder trainieren in Intervallen: 60 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause, 45 Sekunden halten, 20 Sekunden Pause, 30 Sekunden halten, Ende.

2. Squats

   Squats sind im Prinzip mit den früher bekannten Kniebeugen vergleichbar. Sie können aber auch mit einem Gymnastikband ausgeführt werden, das wie eine Hantel vor die Brust geführt wird. Die Arme können immer wieder über den Kopf gestreckt werden, sodass der komplette Körper beansprucht wird. Wichtig ist auch hier, dass der Rücken immer gerade bleibt.

3. Balanceübungen

   Verschiedene Übungen können mit dem Balanceboard ausgeführt werden, auf dem aber nur ein Bein steht. Damit wird auch das Skilaufen simuliert. Wer sich nach vorn beugt und mit einem Gymnastikband arbeitet, kann das schwebende Bein und den Arm mit dem Band gleichzeitig beugen und strecken. Das klingt einfach, ist es aber nicht und stellt hohe Anforderungen an die Balance.

4. Sit-ups

   Jeder kennt Sit-ups, teils noch aus der Schule. Dort wurden alle Schüler im Sportunterricht mit einer gewissen Anzahl an Sit-ups malträtiert. Um nun fit in die nächste Skisaison zu starten, braucht es neben einer belastbaren Rückenmuskulatur auch gute Bauchmuskeln. Genau die können mit den verschiedenen Arten von Sit-ups trainiert werden. Klassisch, mit den Beinen nach oben nur den Oberkörper vom Boden lösen, auf dem Bauch liegend oder abwechselnd den linken Ellenbogen an das rechte Knie führen (aus der Rückenlage heraus) und umgedreht: Es gibt so viele Möglichkeiten, sodass das Training nicht langweilig zu werden droht.

5. Ballübungen

   Der Gymnastikball ist zu weit mehr geeignet als nur als Ersatz für einen Stuhl! Es gibt verschiedene Übungen, die damit denkbar sind: Bankstellung einnehmen, Schulterblätter liegen auf dem Ball. Dann weiter den Ball Richtung Hals schieben, sodass das Ausbalancieren des gesamten Körpers nötig wird. Es ist auch möglich, sich an einem festen Gegenstand festzuhalten und mit beiden Unterschenkeln (Schienbeinen) auf dem Ball liegend auszubalancieren. Fortgeschrittene lassen den Gegenstand los und halten sich nicht mehr fest. Der Ball muss dafür ausreichend groß sein, ansonsten lässt sich das Gleichgewicht schon allein aufgrund des Platzmangels für die Beine kaum halten.

Ganzkörperübungen sind für den Snowboarder ebenso angeraten wie für den Saison-Skifahrer. (Foto: Victoria VIAR PRO)

Regelmäßigkeit macht den Unterschied

Dass man nicht ohne passendes Training zum Skilaufen fahren sollte, dürfte jedem klar sein. Doch dass die Vorbereitung nicht erst eine Woche vor Beginn des Urlaubs starten sollte, wird gern vergessen. Es ist wichtig, sich bereits einige Wochen vor dem Urlaub auf das Skilaufen vorzubereiten, um fit in die nächste Skisaison starten zu können. Die Übungen, die im Rahmen eines funktionellen Trainings möglich sind und eben vorgestellt wurden, sollten durch viele andere Übungen ergänzt werden. Um den gewünschten Effekt dabei zu erzielen, ist es wichtig, das Training abwechslungsreich zu gestalten. So ist es leichter, dabei zu bleiben, weil der Spaß nicht auf der Strecke bleibt. Radfahren, Schwimmen, Joggen, zügiges Spazierengehen, Training auf dem Stepper oder auch das Fangespielen mit den Kindern trainieren die Kondition und machen Spaß. Wenigstens zweimal in der Woche sollte das Ausdauertraining auf dem Plan stehen, an den übrigen Tagen wird es durch das Krafttraining oder auch durch ein funktionelles Training ergänzt.

Eigener Trainingsplan oder Fitnessstudio?

Wer nicht gerade als Profisportler durchstarten und sich fit in die nächste Skisaison machen lassen möchte, braucht nicht wegen eines gebuchten Winterurlaubs Mitglied im Fitnessstudio zu werden. Viele Übungen lassen sich zu Hause selbst durchführen und sind auch geeignet, die Muskulatur zwischendurch zu lockern. Warum nicht mal in der Mittagspause im Büro ein paar Dehnübungen einlegen, sofern es sich um ein Einzelbüro handelt? Auch die folgenden Übungen helfen dabei, fit in die nächste Skisaison zu starten:

• Beine zur Seite legen

  Auf den Rücken legen, Beine nach oben strecken, Arme ausgestreckt zur Seite legen. Beine zu einer Seite absenken, in die andere Richtung blicken. Beine wieder nach oben nehmen und zur anderen Seite ablegen, Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen.

• Seitlicher Stütz

  Auf die Seite legen, mit dem unteren Arm abstützen. Arm unter den Körper bringen und ausstrecken. Anderen Arm nach oben strecken. Körper und Beine vom Boden lösen, alles bildet eine gerade Linie. Für Fortgeschrittene: Oberes Bein anwinkeln und wieder anlegen.

• Po-Lift

  Wer fit in die nächste Skisaison reisen will, braucht auch Kraft auf der Rückseite. Rücken, Po und hintere Oberschenkel werden gestärkt, wenn der Sportler gerade auf dem Bauch liegt und die Beine gleichzeitig nach oben führt. Arme nach vorn-oben ausstrecken. Spannung halten, danach lockern.

• Treppensprünge

  Da das Skilaufen die Kniegelenke stark belasten kann, müssen auch diese auf die Anstrengung vorbereitet werden. Um fit in die nächste Skisaison zu starten, helfen Treppensprünge. Im Schlusssprung oder (mit Festhalten am Geländer) auf einem Bein hüpfend die Treppe hinauf- oder hinunterlaufen. Das sorgt auch für eine bessere Kondition und mehr Kraftausdauer.